#130 😴 Schlaf verbessern – Schluss mit Schlafproblemen

So holst du dir nachts wirklich Erholung (statt nur Stunden im Bett) mit Glenn Meier

Schlaf ist ein scheinbar banales, aber oft unterschätztes Grundbedürfnis. Du legst dich abends hin – und hoffst, dass dein Körper sich über Nacht einfach regeneriert.

Doch was, wenn du zwar schläfst, aber morgens trotzdem wie überfahren aufwachst? Oder du ewig nicht einschlafen kannst, nachts grübelnd wach liegst – obwohl du eigentlich müde bist?

🎧 Diese Folge ist für dich, wenn du:

• regelmäßig schlecht schläfst

• nach dem Aufwachen nicht erholt bist

• endlich verstehen willst, was qualitativ guter Schlaf wirklich bedeutet

Spoiler:

🌙 Warum Schlaf so elementar ist – und unsere Schlafqualität dennoch so oft leidet

Guter Schlaf ist kein Luxus – sondern die Basis für alles andere:

💪 Immunsystem

🧠 Konzentration

🫀 Herzgesundheit

💫 Beziehungen & Stimmung

Ein paar knallharte Fakten:

• Schlafmangel bringt deinen Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht: mehr Hunger, mehr Stress, weniger Regeneration

• Chronischer Schlafmangel kann zu Angststörungen, Stimmungsschwankungen und Depressionen führen

• Auch wenn du „durchschläfst“, kann deine Schlafqualität miserabel sein – z. B. durch zu späte Bildschirmzeit oder Mundatmung in der Nacht

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😵‍💫 Das unterschätzte Phänomen: Die Angst vor dem Einschlafen

Viele Menschen, die schlecht schlafen, geraten in einen Teufelskreis: Der Gedanke

löst Stress aus – und genau der verhindert das Einschlafen. Was du stattdessen brauchst: 👉 Nervensystem-Regulation. In dieser Podcastfolge bekommst du praktische Tipps, die du direkt umsetzen kannst.

📝 Die 12 wichtigsten Tipps aus der Folge für besseren Schlaf

1️⃣ Fester Schlafrhythmus – auch am Wochenende Geh möglichst zur gleichen Zeit ins Bett – jeden Tag und steh zur selben Zeit auf. Dein Körper besitzt eine innere Uhr (zirkadianer Rhythmus), die auf Regelmässigkeit steht. Ein fester Rhythmus fördert eine gesunde Ausschüttung von Melatonin (Schlafhormon) und Cortisol (Aktivierungshormon). Auch am Wochenende – sonst fühlt sich Montag wie Jetlag an.

2️⃣ Schlaf nicht hinauszögern

Dein Körper gibt dir ein „Schläfrigkeitssignal“ – das ist kein Zufall. Wenn du es ignorierst, produzierst du wieder aktivierende Hormone (z. B. Cortisol), und der Körper verpasst die Einschlafkurve. Also: Müdigkeit ≠ Schwäche. Müdigkeit = Einladung.

3️⃣ Blaulicht vermeiden (min. 1h vorher)

Bildschirme hemmen die Melatonin-Produktion. Blaulicht aus Displays blockiert buchstäblich den Schlafmodus deines Gehirns. Eine Studie aus Harvard zeigt: 6,5 Stunden Blaulicht am Abend verzögern die Melatoninproduktion um ca. 3 Stunden. Lösung: Orange Brille, Blaulichtfilter oder – radikal, aber wirksam – Buch lesen bei warmem Licht.

4️⃣ Badezimmer-Falle vermeiden

Zähneputzen im hell erleuchteten Bad? Bad idea. Helles Licht am Abend kann deine innere Uhr um Stunden verschieben. Nimm lieber gedimmtes Licht oder Kerzen. Viele Menschen berichten, dass allein dieser kleine Trick das Einschlafen erleichtert.

5️⃣ Schlafzimmer optimieren

Ein guter Schlafraum ist dunkel (Blackout-Vorhänge!), ruhig (Ohrstöpsel) und kühl (ideal: 16–19 Grad). Und: Geräte raus! Kein TV, kein Handy. Jedes LED-Licht (Standby, Ladekabel etc.) beeinflusst deine Schlafarchitektur – auch wenn du denkst, du schläfst durch.

6️⃣ Nicht zu warm anziehen – lieber mehrere Decken Dein Körper reguliert die Temperatur im Schlaf sehr fein. Wenn du zu warm eingepackt bist, schwitzt du – das stört die Tiefschlafphasen. Statt einem dicke Trainerhosen und Kapuzenpullover, nutze lieber mehrere Decken. Diese kannst du problemlos aus dem Bett «kicken», wenn es dir zu heiss wird.Dein Körper reguliert Temperatur im Schlaf. Lieber Decken kicken statt schwitzen.

7️⃣ Kein Koffein nach 13 Uhr – seriously!

Koffein hat eine Halbwertszeit von 5–7 Stunden. Bedeutet: Der Nachmittagskaffee ist abends noch halb da. Und: Nur weil du trotz Koffein „einschläfst“, heisst das nicht, dass du erholsam schläfst. Studien zeigen: Koffein reduziert signifikant den Tiefschlafanteil. Fazit: Cut it (am besten komplett) – spätestens ab 13 Uhr.

8️⃣ Alkohol & Schlafmittel killen deine REM-Phasen Klingt hart, ist aber wahr: Alkohol lässt dich schneller einschlafen – aber du schläfst schlechter. Die wichtigen REM-Phasen (Traumschlaf) werden unterdrückt. Auch viele Schlafmittel haben diesen Effekt. Ergebnis: weniger Verarbeitung, mehr Erschöpfung. Besser: Natürliche Abendrituale oder eine kurze Atempraxis.

9️⃣ Spätes Essen vermeiden (2–3h vorher) Dein Verdauungssystem braucht Energie. Wenn du spät isst, kämpft dein Körper zwischen Verdauung und Regeneration. Fettige, zuckerhaltige oder scharfe Speisen sind besonders kontraproduktiv. Ideal: leichtes Abendessen – und spätestens 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen.

🔟 Bewegung ja – aber nicht spät & intensiv Sportliche Aktivität verbessert die Schlafqualität – aber das Timing zählt. Intensive Workouts am späten Abend halten deinen Puls oben und pushen Adrenalin. Besser: tagsüber auspowern, abends ruhigere Einheiten wie Yin-Yoga, Spazieren oder leichtes Dehnen. Und: Mindestens 3x pro Woche Bewegung!

1️⃣1️⃣ Atempraxis am Abend = Gamechanger

Atemübungen (z. B. 4–8 Atmung) beruhigen dein Nervensystem, senken die Herzfrequenz und steigern die HRV (Herzratenvariabilität – ein Mass für Erholung). Die HRV ist wissenschaftlich ein hochsensibler Marker für deinen parasympathischen Zustand. Je höher deine HRV, desto besser ist dein Körper in der Lage, auf Belastung zu reagieren und in die Regeneration zu gehen. Studien zeigen: kontrollierte Atmung, verbessert die Einschlafzeit und Schlafqualität signifikant.

1️⃣2️⃣ Mund zu – Tape drauf Nasenatmung in der Nacht senkt dein Stresslevel, verbessert den Sauerstoffaustausch und schützt vor Atemaussetzern. Wenn du mit trockenem Mund aufwachst, schnarchst oder unruhig schläfst: Teste sanftes Mouth-Taping. (Wissenschaftlich belegt und u.a. von Leistungssportlern wie Erling Haaland praktiziert.) Wichtig: Mouth-Taping ist nicht für alle geeignet. Bei unbehandelter Schlafapnoe, starken Atemproblemen oder verengten Nasengängen solltest du vorher Rücksprache mit einem Arzt halten. Taste dich langsam heran – mit sanftem Tape, das du jederzeit lösen kannst. Es geht nicht um Zwang – sondern um Einladung zur Nasenatmung.

💡 Fazit: Schlafqualität ist Lebensqualität

Wer schlafen lernt, lebt besser. Und wenn du dich hier wiedererkennst und das Thema endlich ganzheitlich angehen willst:

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